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疫情居家期间中小学生
心理调适技巧及咨询方式公告
面对新冠疫情，同学们可能会出现担忧、焦虑，甚至恐慌等心理情绪。长期处在这些负面情绪中会给我们的身心健康、人际关系、学习效率带来不良影响。我们该如何调节这些压力和负面情绪呢？
/////一、关注官方信息，科学防范
疫情当前，很多同学会不停浏览手机上新冠肺炎的相关信息，当我们大量暴露在过于残酷的信息流之下，会不自觉卷入，遭受“替代性创伤”，对疫情的过度关注、反复查看相关内容，会加重焦虑、恐慌情绪。因此，我们要通过官方渠道了解新冠肺炎的知识和信息，正确认识疫情的影响，遵守疫情防控要求，严格执行“戴口罩”“勤洗手”“多通风”“减少外出”，“保持一米线距离”等防控措施，建立科学防控疫情的信心。
/////二、觉察情绪，学会放松
面对疫情，同学们会出现担心、焦虑、沮丧、焦躁不安等情绪，甚至还可能出现注意力难以集中、睡眠紊乱、肌肉紧张、胃肠道不舒服等躯体症状。这是我们面对危机事件时正常的反应、有助于我们对应激源保持高度警觉性，从而度过这一特殊时期。要允许自己有这样的情形，出现这些状况不必过度担心，焦虑时不要埋怨自己“我怎么又焦虑了”，或者告诚自己“我不能焦虑，我不要焦虑”，而是要接受它，告诉自己:我现在觉得焦虑了，这是我情绪的一部分，也是我的一部分。我们要做的就是觉察并接纳情绪，然后采取一些放松的小方法自我调节。
1. 腹式呼吸法
当我们感受到焦虑恐惧等情绪时，可以选择腹式呼吸法平复心情，吸气——感觉腹部高高凸起，呼气——腹部收缩至最大限度，一次呼吸尽量深而长，长达6秒左右。
2. 做自己感兴趣的事
任何你喜欢的事情都可以成为很好的放松方式。听一首自己喜欢的歌、画一幅有意思的画、看一个期待已久的电影、和父母聊聊天、跟好朋友在网上吐吐槽等等。总之，找到自己喜欢做的事情，好好地放松自己、爱自己。
/////三、规律作息，适度运动
良好的作息习惯可以提高我们对生活的控制感，这对缓解焦虑非常重要。同时充足的睡眠对提高自身免疫力也是必不可少，也会给心理带来舒适和愉悦感。因此，居家静默管控时，我们要三餐定时定量，每日进行约30分钟的室内有氧锻炼，每天不少于7小时的规律睡眠。合理膳食、良好睡眠、规律作息并适量运动，不仅能提高人体免疫力，更有利于缓解负性情绪，保持良好的心理健康状态。
/////四、积极倾诉，合理宣泄
随着疫情蔓延，已采取的限制出行的举措、长时间的隔离会减少同学们与外界的沟通和交流，静默管理的状态更会加剧大家对焦虑、恐惧等负性情绪和不适感的体验。因此，积极的倾诉、合理的宣泄能防止情绪过度压抑，帮助维持平稳的心态。疫情期间，虽然不能与老师、同学实现面对面交流，但可以通过电话、视频等方法和朋友沟通，彼此倾诉内心的感受，相互支持与鼓励。也可以通过合适的室内运动、做自己感兴趣的事等方式把不良情绪释放出来。
/////五、管理时间，安排好学习
放假在家或面临网课，同学们可能因自控力不足，经常处于不断下决心又不断做不到的自责中。那么如何管理好时间，轻松安排好学习呢？
1.排除干扰
排除对我们学习产生干扰的事物。比如，手机。学会儿习再刷会儿手机，一刷手机手就停不下来，这是同学们居家学习最常出现的不良状态。建议同学们开始学习时，把手机交给自己的父母，约定好时间，或者锁在抽屉里，等坚持学习一段时间后，再奖励自己玩一会儿手机。
2.主动管理时间
“番茄时间管理法”是时间管理的小妙招。使用定时器将时间固定，并在这一段时间内专注一项学习，待时间到达后进行短暂休息（五分钟左右），之后重复开启学习时间，每4个番茄时间可以进行较长时间休息。起初，可以将学习时间定为25分钟，期间不做任何与学习无关的事情，直到定时器响起。如果当前学习任务没有完成，也定时休息一会；然后，进入下一个番茄时间中。通过一段时间训练，可以适当调长番茄时间。
3.亲友监督
互相监督是帮助我们完成任务的有效方法。与你的朋友约定，一起完成番茄时间的学习任务，彼此互相监督，互相鼓励，完成任务的同时也增进了友情。也可以邀请父母监督自己，与父母约定一定的奖惩措施，增加亲子沟通的机会。
/////六、寻求专业帮助
当自己觉察到情绪状况持续低迷，或伴有严重的失眠、焦虑、抑郁、暴躁等，通过自我调节无法有效缓解时，同学们应及时寻求专业老师的帮助。疫情期间，我市教体局、未成年人心理健康教育协会针对同学们及家长免费开通了公众号一键预约、心理援助热线和网上咨询服务，组织专家针对同学们的心理困扰进行心理援助，同学们可视情况需要，点击一键预约、拨打心理援助热线电话或在线加QQ进行咨询。协会公众号一键预约方式、遵义市各地心理热线及联系方式见附表。
附表1 遵义市未成年人心理健康教育协会一键预约及操作方式
为方便大家操作，现将遵义市未成年人心理健康教育协会在协会公众号一键预约模式的具体操作步骤告知如下：
1.打开微信--点搜索--点公众号，输入“遵义市未成年人心理健康教育协会”或直接扫描协会公众号二维码，关注该公众号。
2.阅读咨询须知---点一键预约---填写信息---点提交
3.本协会根据您的需求在 24小时以内为您安排合适的辅导老师。如遇特殊情况，我们会尽快处理。
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附表2 遵义市各地未成年人心理辅导中心热线
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来源： 遵义市未成年人心理健康教育协会返回搜狐，查看更多
