健身房训练计划，速速拿走！

发布时间：2025-08-19 11:22

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健身房训练计划，速速拿走！

发表时间：2018-03-07 16:54:26来源：健身指南

全部内容计划要点计划详情饮食参考

计划要点

健身目标：健身水平：适应人群：健身频率：健身工具：健身方式：

计划详情

　　艾利克斯·萨瓦(Alex Savva)，十分受欢迎的力量训练专家，拥有多伦多大学体育与健康教育本科学位，在健身和补剂领域拥有超过十年的从业经验，经常受邀出现在电视和广播节目中，宣传科学的健身和饮食方式让更多的人受用。

　　艾利克斯·萨瓦的赛亚人模式12周健身计划将助你脱脂、增肌，并学会什么才是保持好身材和健康的最佳方式。

　　注：

　　三合组：由3个动作组成，中间无休的做完三个动作，为一个三合组。

　　巨人组：由4个或以上数量的动作组成，要中间无休的做完全部动作，为一个巨人组。

周一：胸部,肩膀,肱三头肌

　　1、上斜哑铃卧推：5组，每组6-8次, 组间休息2分钟

　　2、哑铃飞鸟：3组，每组6-8次, 组间休息1分钟

　　3、窄距俯卧撑：1组，做到力竭

　　4、站立哑铃推举：4组，每组6-8次, 组间休息1分钟

　　5、三合组：

　　哑铃前平举：3组，每组7次

　　哑铃三角肌后束划船：3组，每组7次

　　坐姿俯身后束提举：3组，每组7次

　　注意：每一轮之间休息1分钟

　　6、肱三头肌下压：3组，每组8次, 组间休息1分钟

　　7、肱三头肌俯身哑铃屈伸：3组，每组8次, 组间休息1分钟

周二、四：核心肌肉锻炼

　　巨人组：

　　平板支撑：1-3组，每组30-60秒

　　侧向平板支撑：1-3组，每组30-60秒

　　空蹬自行车：1-3组，每组30-60秒

　　平行杆支撑抬膝提臀：1-3组，每组30-60秒

　　山羊挺身：1-3组，每组8-12次

周三：背部以及肱二头肌

　　反握引体向上：4组，每组6-8次, 组间休息2分钟

　　俯身杠铃划船：3组，每组6-8次, 组间休息1分钟

　　单臂哑铃划船：3组，每组8次, 组间休息1分钟

　　杠铃弯举：3组，每组8次, 组间休息1分钟

　　体前锤式弯举：3组，每组8次, 组间休息1分钟

周五：腿部

　　箱蹲：5组，每组6-8次, 组间休息2分钟

　　直腿硬拉：3组，每组6-8次, 组间休息1分钟

　　杠铃弓箭步下蹲：3组，每组8-12次, 组间休息1分钟

　　小腿提踵：3组，每组15-25次, 组间休息1分钟

拉伸动作

暂无

饮食参考

暂无

计划要点

健身目标：健身水平：适应人群：健身频率：健身工具：健身方式：

计划详情

　　艾利克斯·萨瓦的赛亚人模式12周健身计划将助你脱脂、增肌，并学会什么才是保持好身材和健康的最佳方式。

　　注：

　　三合组：由3个动作组成，中间无休的做完三个动作，为一个三合组。

　　巨人组：由4个或以上数量的动作组成，要中间无休的做完全部动作，为一个巨人组。

周一：胸部,肩膀,肱三头肌

　　1、上斜哑铃卧推：5组，每组6-8次, 组间休息2分钟

　　2、哑铃飞鸟：3组，每组6-8次, 组间休息1分钟

　　3、窄距俯卧撑：1组，做到力竭

　　4、站立哑铃推举：4组，每组6-8次, 组间休息1分钟

　　5、三合组：

　　哑铃前平举：3组，每组7次

　　哑铃三角肌后束划船：3组，每组7次

　　坐姿俯身后束提举：3组，每组7次

　　注意：每一轮之间休息1分钟

　　6、肱三头肌下压：3组，每组8次, 组间休息1分钟

　　7、肱三头肌俯身哑铃屈伸：3组，每组8次, 组间休息1分钟

周二、四：核心肌肉锻炼

　　巨人组：

　　平板支撑：1-3组，每组30-60秒

　　侧向平板支撑：1-3组，每组30-60秒

　　空蹬自行车：1-3组，每组30-60秒

　　平行杆支撑抬膝提臀：1-3组，每组30-60秒

　　山羊挺身：1-3组，每组8-12次

周三：背部以及肱二头肌

　　反握引体向上：4组，每组6-8次, 组间休息2分钟

　　俯身杠铃划船：3组，每组6-8次, 组间休息1分钟

　　单臂哑铃划船：3组，每组8次, 组间休息1分钟

　　杠铃弯举：3组，每组8次, 组间休息1分钟

　　体前锤式弯举：3组，每组8次, 组间休息1分钟

周五：腿部

　　箱蹲：5组，每组6-8次, 组间休息2分钟

　　直腿硬拉：3组，每组6-8次, 组间休息1分钟

　　杠铃弓箭步下蹲：3组，每组8-12次, 组间休息1分钟

　　小腿提踵：3组，每组15-25次, 组间休息1分钟

拉伸动作

暂无

饮食参考

暂无

肌肉示意图

1三角肌中束 2三角肌前束 3上胸肌 4下胸肌 5斜方肌 6肱二头肌 7前臂肌群 8胸大肌 9腹直肌 10腹斜肌 11三角肌后束 12冈下肌 13肱三头肌 14背阔肌 15竖脊肌 16大腿后侧 17股四头肌 18內收肌 19小腿肌肉

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